Consumul de cafea poate influența negativ atât procesul de adormire, cât și calitatea somnului, conform unor studii recente. Deși această băutură oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cofeina rămâne activă în organism pentru o perioadă lungă de timp după consum. Oamenii de știință au identificat intervalul de timp necesar pentru ca ultima ceașcă de cafea să nu interfereze cu odihna nocturnă, subliniind importanța momentului în care este administrată substanța.
Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a evidențiat că participanții care au consumat cafea au dormit, în medie, cu aproximativ 36 de minute mai puțin decât cei care au evitat cofeina. Totodată, acești indivizi au fost mai activi, realizând cu aproximativ 1.000 de pași mai mult pe zi. Deși cafeaua poate ajuta la creșterea nivelului de atenție și energie, ea poate cauza agitație și epuizare dacă nu este gestionată corect.
Pentru a evita reducerea duratei somnului, o metaanaliză ce a inclus 24 de studii sugerează că o porție de aproximativ 250 ml, conținând 107 mg de cofeină, ar trebui băută cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare. Astfel, o persoană care doarme în jurul orei 22.00 ar trebui să consume ultima cafea cel târziu în jurul orei 13.00. Acest interval este esențial pentru a preveni somnul superficial și întârzierea adormirii.
Reacția la cofeină este influențată de factori genetici, precum genele CYP1A2 și ADORA2A, care determină viteza de metabolizare în ficat și sensibilitatea creierului la substanță. Medicul Trisha Pasricha explică faptul că cofeina blochează receptorii de adenozină, reducând senzația de somnolență. Din cauza acestor variații genetice, aceeași cantitate de cafea poate provoca anxietate și dificultăți de adormire la unii oameni, în timp ce la alții efectul este nesemnificativ.
Limita zilnică de cofeină pentru majoritatea adulților este de până la 400 mg, conform autorității americane FDA. Totuși, doza și momentul administrării sunt critice; o doză de 400 mg poate modifica arhitectura somnului chiar dacă este consumată cu 12 ore înainte de culcare. Un studiu pe bărbați a arătat că o doză de 100 mg, luată cu patru ore înainte de somn, nu produce modificări majore, spre deosebire de dozele mari.
În contextul sănătății publice, monitorizarea aportului de substanțe stimulente este un aspect relevant pentru prevenirea tulburărilor de ritm circadian. Deși consumul moderat este asociat cu un risc redus de deces prematur, experții recomandă ajustări mici în modul de consum. Persoanele care consumă cafea în principal dimineața au raportat un risc mai scăzut de mortalitate cardiovasculară față de cei care consumă cafea pe parcursul întregii zile.